دستور پخت 5 غذای رژیمی با مرغ (به همراه جدول ارزش غذایی)

طرز تهیه‌ی جامبالایای مرغ و چوریزو:

1. روغن زیتون را در یک تابه بزرگ با درب مناسب گرم کنید. تکه‌های مرغ را به آن اضافه کرده و ۵ تا ۸ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند. سپس مرغ را از تابه خارج کنید.
2. پیاز خرد شده را داخل تابه ریخته و ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
3. فلفل دلمه‌ای، سیر له شده، چوریزو و ادویه کاجون را اضافه کرده و ۵ دقیقه دیگر بپزید تا عطر ادویه‌ها آزاد شود.
4. مرغ را دوباره به تابه برگردانید. برنج، گوجه فرنگی و آب مرغ را اضافه کنید. درب تابه را بگذارید و اجازه دهید ۲۰ تا ۲۵ دقیقه روی حرارت ملایم بپزد تا برنج کاملاً نرم شود.

یک شام سالم و خوشمزه با مرغ که می‌توانید در کمتر از یک ساعت برای تمام خانواده تهیه کنید.

طرز تهیه این غذای خوشمزه:

1. در یک کاسه بزرگ، پاپریکا، گشنیز، سیر و روغن را مخلوط کنید. ران‌های مرغ را اضافه کرده و خوب به ادویه‌ها آغشته کنید.
2. یک تابه بزرگ نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و مرغ را بدون درپوش (و بدون اضافه کردن روغن اضافی) برای ۵ دقیقه سرخ کنید تا طلایی شود. در این حین، مرغ را یک بار برگردانید تا هر دو طرف آن سرخ شود. سپس مرغ را از تابه خارج کرده و کنار بگذارید.
3. آب سبزیجات را در تابه بریزید و هم بزنید تا تمام تکه‌های باقیمانده سیر و ادویه از کف ظرف جدا شوند. سپس برنج، تره‌فرنگی، پونه یا آویشن و برگ بو (در صورت تمایل) را اضافه کنید.
4. مرغ را روی برنج بچینید، درب تابه را گذاشته و اجازه دهید بجوشد. حرارت را کم کنید و بگذارید برای ۲۰ دقیقه آرام بپزد.
5. سبزیجات یخ‌زده را اضافه کنید، درب تابه را مجدداً بگذارید و برای حدود ۵ دقیقه دیگر بپزید تا سبزیجات کاملاً گرم شوند.
6. سپس اجازه دهید غذا برای ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کند، به آرامی هم بزنید و سرو کنید.

طرز تهیه ساتای مرغ با کره بادام زمینی:

1. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد (۱۸۰ درجه سانتی‌گراد با فن) قرار دهید تا گرم شود و سینی فر را با کاغذ نچسب بپوشانید.
2. در یک کاسه، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۱ حبه سیر رنده شده، ۱ قاشق چای خوری پودر کاری مدراس، چند قطره سس سویا و ۲ قاشق چای خوری آب لیموترش را مخلوط کنید. اگر کره بادام زمینی شما غلیظ بود، در صورت نیاز، کمی آب جوش اضافه کنید تا مخلوط به غلظت مناسب برای پوشاندن مرغ برسد.
3. برش‌های مرغ را به کاسه اضافه و خوب مخلوط کنید تا کاملاً به مواد آغشته شوند. سپس آن‌ها را با فاصله روی سینی فر بچینید و به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه بپزید تا کاملاً پخته و در عین حال آبدار بمانند.
4. مرغ را گرم، همراه با خیار خرد شده و سس چیلی شیرین میل کنید. همچنین می‌توانید آن را خنک کنید و تا ۲ روز در یخچال نگه دارید.

اگر به دنبال رژیم غذایی سالمی هستید، این غذا انتخابی عالی برای شماست.

طرز تهیه کاری کاتسو مرغ

1. فر را روی ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد (۲۰۰ درجه سانتی‌گراد با فن) قرار دهید تا گرم شود. اگر از سرخ‌کن بدون روغن استفاده می‌کنید، آن را برای ۴ دقیقه روی ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کرده و اجازه دهید گرم شود.
2. برنج قهوه‌ای را در مقدار زیادی آب جوش به مدت ۳۵ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود، بپزید.
3. بادام‌های پرک را با هاون خرد کنید، سپس روی یک بشقاب بریزید. اگر از فر استفاده می‌کنید، یک سینی کوچک را با مقدار کمی روغن چرب کنید. مرغ را از هر دو طرف با بقیه روغن چرب کرده و نمک و فلفل بزنید.
4. مرغ را در مخلوط بادام بغلتانید و روی سینی قرار دهید.
5. مرغ را به مدت ۲۰ دقیقه در فر یا ۱۸ تا ۲۰ دقیقه در سرخ‌کن بدون روغن بپزید تا طلایی و کاملاً پخته شود. پس از پخت، ۴ تا ۵ دقیقه روی سینی استراحت دهید، سپس آن را به قطعات ضخیم برش بزنید.
6. در همین حین، سس را آماده کنید. روغن را در یک ماهیتابه نچسب متوسط گرم و پیاز، سیر و زنجبیل را اضافه کنید. درب ماهیتابه را نیمه‌باز بگذارید و ۸ دقیقه روی حرارت ملایم سرخ کنید تا نرم و کمی طلایی شوند. در ۲ دقیقه آخر، درب را بردارید و مراقب باشید که سیر نسوزد.
7. پودر کاری، انیسون ستاره‌ای، زردچوبه و مقداری فلفل سیاه را اضافه کنید و چند ثانیه دیگر هم بزنید. سپس آرد را روی مواد بپاشید و خوب مخلوط کنید. به تدریج ۴۰۰ میلی‌لیتر آب را اضافه کرده و مرتب هم بزنید.
8. سس را به جوش آورده و ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید، هر از گاهی هم بزنید. پس از پخت، قابلمه را از روی حرارت بردارید و با گوشت‌کوب برقی سس را مخلوط کنید تا یکدست شود. در صورت نیاز، میزان نمک و فلفل را تنظیم کنید. فقط حتما سس را گرم نگه دارید.
9. وقتی برنج نرم شد، پیازچه‌های خرد شده را اضافه کرده و اجازه دهید ۱ دقیقه دیگر بپزید. سپس آبکش کنید. در این مدت، هویج و خیار را با فلفل قرمز، آب لیموترش و سبزیجات تازه مخلوط کنید.
10. سس را روی مرغ‌ها بریزید و همراه با برنج، سالاد و برش‌های لیموترش سرو کنید.

یک خورشت مقوی، پر از سبزیجات رنگارنگ و ادویه‌های گرم!

طرز تهیه خورشت مرغ مراکشی:

1. در یک تابه‌ی بزرگ و خشک، بادام‌ها را به مدت ۲ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند. مراقب باشید که نسوزند.
2. در همان تابه، کره را گرم کنید و پیازها را به مدت ۸ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. سپس سیر، زنجبیل و ادویه‌ها را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید.
3. ران‌های مرغ را با پوست در تابه قرار دهید و آن‌قدر سرخ کنید تا پوستشان طلایی و ترد شود، سپس برگردانید و طرف دیگر را نیز کمی طلایی کنید.
4. فلفل دلمه‌ای قرمز، برش‌های لیمو، زیتون، آب مرغ یا آب قلم، خرما یا زردآلو (و فلفل چیلی، در صورت تمایل) را اضافه کنید. درب تابه را بگذارید و اجازه دهید خورشت حدود ۴۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزد تا مرغ کاملاً مغزپخت شود.
5. اگر سس بیش از حد آبکی شد، درب تابه را بردارید تا آب موجود بخار شود. در صورتی که سس خیلی غلیظ شد، چند قاشق غذاخوری آب اضافه کنید.
6. در ۴ دقیقه پایانی پخت، لوبیا سبز را اضافه کنید. در نهایت خورشت را بچشید و در صورت نیاز چاشنی اضافه کنید. آن را با گشنیز، جعفری و بادام‌های تفت داده شده تزئین کرده و سرو کنید.

در این مقاله از وبلاگ گارلت، ۵ غذای رژیمی متنوع و خوشمزه با مرغ را معرفی کردیم که علاوه بر کالری کنترل شده، سرشار از پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. مواد اولیه، مراحل پخت و ارزش غذایی هر غذای رژیمی به صورت دقیق مشخص شده تا بتوانید با آگاهی کامل، گزینه‌ی مناسب برای برنامه‌ی غذایی خود را انتخاب کنید.

این غذاهای رژیمی با مرغ نه تنها در حفظ تناسب اندام و کاهش وزن مفیدند، بلکه طعم لذیذی دارند و می‌توانند به رژیم غذایی روزانه‌ی شما تنوع ببخشند. با انتخاب درست مواد اولیه و روش‌های پخت سالم، می‌توانید از غذاهای رژیمی لذت ببرید؛ بدون اینکه نگران سلامت خود باشید.