صبحانه رژیمی چی بخورم؟ 12 ماده غذایی سالم + طرز تهیه 2 صبحانه رژیمی خوشمزه

اگر این سوال ذهنتان را مشغول کرده که «صبحانه رژیمی چی بخورم؟» شما تنها نیستید. افرادی مانند ورزشکاران و یا کسانی که رژیم‌های غذایی خاصی دارند، یکی از دغدغه‌های اصلی‌شان پیدا کردن یک صبحانه سالم و البته رژیمی است. در این مقاله از گارلت، با 12 ماده غذایی مناسب برای صبحانه رژیمی و 2 دستور تهیه جذاب و ساده صبحانه رژیمی خواهید شد.

خوردن یک صبحانه مقوی و سالم، یکی از نیازهای اساسی هر فردی است، فرقی نمی‌کند ورزشکار حرفه‌ای باشد یا یک شخص معمولی. بر اساس تحقیقات صورت گرفته، یک صبحانه رژیمی و سالم باید شامل پروتئین، فیبر و مواد مغذی باشد.

همچنین باید به گونه‌ای باشد که در طولانی مدت، انرژی لازم و مورد نیاز بدن را تامین کند و شما را تا ساعت‌ها سیر نگه دارد. به همین خاطر در ادامه قرار است با مواد غذایی مفید و مغذی برای صبحانه آشنا شده و طرز تهیه چند صبحانه رژیمی سالم و کامل را آموزش خواهید دید.

برخی از غذاهایی که افراد روزانه به عنوان وعده صبحانه مصرف می‌کنند، سرشار از قند، کربوهیدرات و افزودنی‌های مضر هستند. پس چرا به جای انتخاب گزینه‌های ناسالم، خودتان دست به کار نشده و یک صبحانه کاملا سالم و غنی از مواد مغذی را امتحان نمی‌کنید؟

وجود این 12 ماده غذایی که وجودشان در وعده‌های غذایی و مخصوصا وعده صبحانه باعث سالم‌تر شدن و رژیمی‌تر شدن این غذاها می‌شود، کمک می‌کند تا به جواب این سوال که «صبحانه رژیمی چی بخورم؟» برسید.

• تخم مرغ مهم‌ترین منبع پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله سازی محسوب می‌شود.
• همچنین احساس سیری نسبتا خوبی را به شما می‌دهد.

در یک تحقیق علمی در سال 2020، افرادی که در وعده صبحانه خود نان تست و تخم مرغ داشتند در مقایسه با کسانی که غلات سبوس‌دار همراه با شیر و آب پرتقال مصرف کرده بودند، احساس گرسنگی کمتری داشتند.

این نتیجه نشانگر آن بود که مصرف پروتئین می‌تواند احساس سیری بیشتری را به شما بدهد. همچنین گروهی که صبحانه آن‌ها متشکل از تخم مرغ بود در وعده نهار به دنبال غذاهای کم کالری‌تر می‌گشتند.

در یک تحقیقات دیگر که در سال 2021 انجام شد، محققین به این نتیجه رسیدند که برخلاف باورهای قبلی هیچ مدرک مستقیمی بر اینکه تخم مرغ کلسترول خون را در افراد بالا میبرد، وجود ندارد و حتی این ماده غذایی می‌تواند اثر خفیفی در برابر محافظت از بیماری‌های قلبی داشته باشد.

نحوه تولید ماست یونانی با ماست معمولی فرق دارد. همین تفاوت در طرز تهیه، باعث شده تا این ماده غذایی میزان پروتئین بیشتری از ماست معمولی داشته باشد.

علاوه بر این، مقدار کالری ماست یونانی کمتر از بسیاری از منابع پروتئینی دیگر است. به طوری که 150 گرم از این ماست، 15 گرم پروتئین و فقط 92 کالری را برای شما فراهم می‌کند.

افرودن میوه‌های خشک، جو دوسر و یا آجیل به ماست یونانی، می‌تواند بافت آن را تغییر داده و خواص دیگری را نیز به آن اضافه کند.

قهوه حاوی کافئین است که باعث افزایش هوشیاری و عملکرد جسمی و ذهنی شما می‌شود. همچنین میزان پلی فنول‌ها، ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در آن بالاست . اما در مصرف این ماده باید به چند نکته توجه کرد:

وقتی اسم غذاهای رژیمی می‌آید، جو دو سر به عنوان یکی از اساسی‌ترین گزینه‌ها به چشم می‌خورد. جو دوسر یا جو دو سر پرک سرشار از فیبرهای محلول است که به هضم بهتر غذاها کمک کرده و احساس سیری طولانی مدتی نیز به شما می‌دهد.

این ماده غذایی دارای خواص آنتی اکسیدانی و پروبیتوتیکی بوده و همچنین سطح کلسترول و گلوکز را در بدن کاهش می‌دهد.

میزان پروتئین موجود در 81 گرم جو دوسر خشک حدود 10 گرم است که برای افزایش این مقدار می‌توانید به جای آب، آن را با شیر ترکیب کرده، مقداری پروتئین به آن افزوده یا آن را با یک بشقاب تخم مرغ سرو کنید.

افراد حساس به گلوتن نیز می‌توانند از جو دوسر استفاده کنند، اما با این حال، باید در انتخاب جو دوسرهای بدون گلوتن دقت داشته باشند.

از دیگر مواد غذایی رژیمی می‌توان به دانه چیا اشاره کرد که باید در وعده صبحانه مصرف کنید. این ماده که منبع خوبی از فیبر به شمار می‌آید، باعث هضم بهتر غذاها، تنظیم قند خون و بهبود سلامت قلب می‌شود.

28 گرم از دانه چیا خشک، تقیربا 10 گرم فیبر را برای شما فراهم می‌کند. این فیبر همچنین آب را جذب کرده و حجم غذای در حال حرکت در دستگاه گوارش شما را افزایش داده و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.

دانه‌های چیا پروتئین زیادی ندارند، اما ترکیب آن‌ها با ماست یونانی، پنیر کاتیج یا شیک پروتئین می‌تواند میزان پزوتئین دریافتی شما را افزایش دهد.

توت‌ها یک خوراکی شیرین اما کم کالری هستند که از فواید آن‌ها می‌توان به فیبر و آنتی اکسیدان‌‌ها اشاره کرد. از انواع توت‌های محبوب می‌توان موارد زیر را نام برد:

آنتی اکسیدان موجود در توت که با نام آنتوسیانین شناخته می‌شود، از بدن در برابر عوامل زیر محافظت می‌کنند:

• التهاب
• بیماری‌های قلبی
• سرطان
• دیابت نوع 2
• سایر بیماری‌های مزمن

یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای صبحانه رژیمی پنیر کاتیج یا پنیر کوتاز است. 220 گرم از این پنیر حاوی 24 گرم پروتئین بوده و به همین دلیل یک ماده غذایی پر پروتئین محسوب می‌شود.

این در حالی است که همین مقدار از این پنیر فقط 180 کالری دارد. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، پنیر کاتیج یک گزینه مناسب برای صبحانه شما خواهد بود. همچنین نتایج یک تحقیق در سال 2015 نشان می‌دهد که خواص و فواید پنیر کاتیج با تخم مرغ برابری می‌کند.

“صبحانه رژیمی چی بخورم؟” یا بهتر است این سوال را به این صورت از خودتان بپرسید “صبحانه رژیمی را با چی بخورم؟”

قطعا جواب این سوال می‌تواند نان تست سبوس دار باشد. ماده‌ای که سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های مغذی است.

این مواد به آرامی هضم شده و در نتیجه به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. نان تست سبوس دار نسبت به نان‌ها و شیرینی‌های تهیه شده با آرد سفید، احتمال افزایش سطح قند خون کمتری دارد.

آجیل‌ها، سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین هستند و به همین دلیل به شما کمک می‌کنند تا احساس گرسنگی کمتری در طول روز داشته باشید.

یک بررسی در سال 2022 نشان می‌داد که در صورت نداشتن آلرژی به آجیل، خوردن یک مشت آجیل در روز می‌تواند از خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری کند. اما از آنجایی که این مواد غذایی دارای کالری بالایی هستند، خوردن بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

همچنین بهتر است آجیل‌ها را بدون نمک، شکر یا روغن افزودنی استفاده نمایید. مصرف یک یا دو قاشق غذاخوری آجیل خرد شده به همراه ماست یونانی، پنیر کتیج یا جو دوسر، راهی عالی برای افزایش ارزش غذایی صبحانه شما خواهد بود.

چای سبز، یک نوشیدنی آرام بخش و حاوی کافئین است، اما فقط کافئینی حدود نصف مقدار کافئین موجود در قهوه دارد. ماده ال-تئانین موجود در آن اثر آرام بخشی داشته و می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشیده و اضطراب شما را کاهش دهد.

همچنین چای سبز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان از اختلالات عصبی مانند زوال عقل و مرگ سلولی پیشگیری می‌کند.

شیک‌ها و اسموتی‌ها یک گزینه عالی دیگر برای استفاده در وعده صبحانه رژیمی هستند. شما می‌توانید آب یا شیر را با انواع میوه یا آجیل‌ها مخلوط کرده و یک دسر خوشمزه در شروع صبح خود داشته باشید.

اضافه کردن پودر پروتئین به این مخلوط نیز می‌تواند میزان پروتئین اسموتی شما را افزایش دهد که در نتیجه سیری طولانی مدتی به شما می‌دهد.

یکی از بهترین و در دسترس‌ترین گزینه‌ها در جواب  دادن به این سوال که “صبحانه رژیمی چی بخورم؟” قطعا میوه‌ها خواهند بود. همه میوه‌ها نسبتا کم کالری بوده و حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و قندهای ساده هستند.

همچنین وجود آنتی اکسیدان در انواع میوه‌ها، این مواد غذایی خوشمزه را تبدیل به سد دفاعی محکمی در مقابل اکثر بیماری‌ها کرده است. برای داشتن یک صبحانه رژیمی کامل می‎توانید میوه‌ها را با غذاهایی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، یا پنیر کاتیج میل کنید.

حالا که با مواد غذایی سالم و رژیمی در صبحانه آشنا شدید، بیایید بیشتر به این سوال که “صبحانه رژیمی چی بخورم؟” بپردازیم و چند دستور تهیه برای صبحانه رژیمی را بررسی کنیم که با ترکیب این مواد غذایی و چند ماده غذایی دیگر تهیه می‌شوند.

طرز تهیه

طرز تهیه

در این مقاله از گارلت، با 12 ماده غذایی عالی برای تهیه صبحانه رژیمی کاملا سالم آشنا شدید. همچنین برای پاسخ به سوال “صبحانه رژیمی چی بخورم؟” نیز، طرز تهیه‌ی 2 صبحانه رژیمی و کامل را آموزش دادیم.

منابع:  healthline – bbcgoodfood