بهترین حرکات ورزشی لاغری ران: در عرض چند روز، مشکل چاقی ران خود را حل کنید

 نحوه انجام این حرکت در چند مرحله و به صورت زیر است:

1. روی پاهای خود ایستاده، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوهایتان را درکنار بدن خود قرار دهید.
2. با برداشتن سه قدم به پهلو (پای راست، پای چپ، پای راست) به سرعت به سمت راست شافل کنید.
3. بلافاصله شافل را به سمت چپ برعکس کرده و زانوی راست خود را بالا آورده و زانوی چپ خود را به صورت خم شده فرود بیاورید، در حالی که بازوی راست‌تان به جلو تاب می‌خورد.

• این حرکت را 20 بار تکرار کرده و تا حد امکان سریع انجام دهید.

نحوه انجام حرکت اسکوات پرشی به ترتیب زیر است:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با خم کردن زانوها، به حالت اسکوات بروید.
2. به صورت انفجاری به بالا بپرید و از قدرت پاها و باسن برای حرکت به بالا استفاده کنید.
3. در هنگام پایین آمدن، سعی کنید به حالت نرم فرود بیایید و زانوهای خود را به صورت خم نگه دارید. همچنین سعی کنید وزن خود را روی پاشنه پا بیندازید.

• حرکت اسکوات پرشی را در 3 ست 8 تایی انجام دهید.

حرکت لانج به پهلو به ترتیب زیر انجام می‌شود:

1. پاهایتان را کنار هم و دست‌هایتان را روی باسن قرار دهید. سپس یک قدم بزرگ به سمت چپ برداشته و با پای چپ به حالت لانج جانبی پایین بروید، زانوی چپ را خم کرده و باسن را به عقب هل بدهید.
2. با کمی نیرو از سمت پای چپ، دوباره ایستاده و پای چپ خود را بدون لمس زمین از جلوی بدن خود عبور دهید. برای تاثیر بهتر این حرکت، روی فشار دادن عضلات داخل ران تمرکز کنید.
3. پای چپ خود را دوباره به سمت چپ بدن چرخانده و این حرکت را تکرار کنید.

• 15 بار این حرکت را انجام داده و سپس با طرف دیگر بدن آن را تکرار کنید.

این حرکت به صورت زیر و در چند مرحله ساده انجام می‌شود:

1. به پشت دراز کشیده و بازوهای خود را در کنار بدن و کف دستانتان را رو به پایین قرار دهید.
2. پای چپ خود را بالا آورده و در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. (انگار می‌خواهید با پای خود یک دایره روی سقف بکشید) کل پا را حرکت دهید، اما باسن خود را ثابت نگه دارید. همچنین سعی کنید باسن را از زمین بلند نکنید.
3. این کار را 5 بار در جهت عقربه‌های ساعت و 5 بار در جهت خلاف عقربه‌های ساعت انجام دهید. سپس همین کار را با پای راست خود انجام دهید.

مراحل انجام حرکت اسکوات با دمبل به صورت زیر است:

1. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه خود باز کنید. سپس با هر دست یک دمبل گرفته و آن‌ها را روی شانه‌های خود قرار دهید.
2. با عقب بردن باسن خود، عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و سپس با حالت اسکوات پایین بیایید. سینه خود را بالا و کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از انگشتان جلوتر بروند.
3. پایین رفتن را تا زمانی که ران‌ها موازی با زمین هستند و فرم بدن دچار مشکل نمی‌شود، ادامه دهید و در صورت بروز مشکل، پایین آمدن را متوقف کنید.
4. روی وسط پا فشار دهید تا ایستاده و به حالت اولیه برگردید.

• این حرکت را در 3 ست 10 تا 12 تایی تکرار کنید.
  

تمرین لانج با دمبل را باید به صورت زیر انجام دهید:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
2. با پای راست خود به جلو لانج کنید. تنه را عمود بر زمین نگه دارید و وزن خود را به صورت مساوی روی پاها بیندازید.
3. پای جلویی خود را به حالت 90 درجه خم کرده و وزن را به جای انگشتان رو پاشنه‌ها بیندازید. توجه داشته باشید که در این حالت زانوی چپ شما باید کمی از زمین فاصله داشته باشد و به زمین برخورد نکند.
4. پاهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید.

• این حرکت را در هر طرف به مدت 30 ثانیه انجام داده و چند بار تکرار کنید.
  

نحوه انجام این تمرین به صورت زیر است:

1. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون نگه دارید.
2. بازوهایتان را صاف و جلوی بدن خود قرار دهید.
3. سپس دنبالچه را به زیر شکم کشیده و به حالت اسکوات پایین بروید.
4. تنه را بالا نگه داشته و عضلات باسن خود را منقبض کنید.
5. این کار (پایین آمدن) را تا جایی که می‌توانید انجام دهید و سپس به حالت ایستاده برگردید.

• این حرکت را چند بار انجام دهید.

برای انجام این حرکت لازم است که:

1. ابتدا پاها را کنار هم و بازوها را در کنار بدن نگه دارید. سپس یک قدم به جلو برداشته به حالت لانچ پایین بروید.
2. دست‌هایتان را روی زمین قرار داده و زانوی راست خود را به سمت قسمت بیرونی شانه راست فشار دهید.
3. بدن خود را به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه داشته و سپس رها کنید. سپس بایستید و با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید.

• تمرین را 3 بار در هر طرف از بدن خود انجام دهید.
  

این حرکت نیز عضلات ران شما را کاملا درگیر می‎‌کند که مراحل انجام آن به صورت  زیر است:

1. وزن خود را روی پای راست انداخته، زانوی راست خود را کمی خم کرده و سپس دست‌های خود را روی کمر قرار دهید.
2. پای چپ را بالا بیاورید و با خم کردن زانو به چپ و راست حرکت دهید.

• این حرکت را برای هر طرف بدن 15 بار انجام دهید.
  

برای انجام این تمرین ساده کافی است مراحل زیر را انجام دهید:

1. به پهلوی چپ خود دراز کشیده، آرنج چپ‌تان را زیر شانه قرار داده و دست راست خود را پشت سرتان بگذارید.
2. هر دو پایتان را دراز کرده و سپس زانوی سمت راست خود را به سمت بالا خم کنید. به گونه‌ای که کف پای راستتان روی زانوی پای چپ قرار بگیرد.
3. پای چپ خود را کمی از زمین بلند کرده و با درگیر کردن عضلات ران خود، پای چپ را بیشتر بالا ببرید.
4. پای خود را به صورت شناور و بالا و پایین کنید.

• این حرکت را 15 بار برای هر طرف از بدن خود انجام دهید.