رژیم غذایی فستینگ چیست؟ آیا این روش برای شما مناسب است؟

به دنبال یک رژیم غذایی برای لاغری و تناسب اندام خود هستید؟! حتما این مقاله را دنبال کنید؛ چرا که قرار است با یک رژیم کاملا علمی و موثر به نام رژیم غذایی فستینگ آشنا شوید. در این مقاله، به مواردی همچون: فستینگ چیست؟ مزایا و معایب رژیم فستینگ، فستینگ برای چه کسانی مناسب است یا نیست؟ و … به صورت کامل آشنا خواهید شد.

رژیم غذایی فستینگ یا روزه داری متناوب، نوعی رژیم غذایی است که طی آن افراد باید برای مدت طولانی، از مصرف هرگونه کالری خودداری کنند. معمولا این دوره بین 12 تا 40 ساعت طول می‌کشد. در این رژیم، تمرکز اصلی بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی است، نه نوع آن‌ها.

البته برخی از نوشیدنی‌ها مانند آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مستثنی بوده و افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، مجاز به مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری هستند، اما نباید غذای جامد بخورند.

به عنوان مثال، در یکی از روش‌های برنامه رژیم فستینگ، اگر شام را ساعت 8 بعد از ظهر امشب میل کرده باشید، باید تا ساعت 8 شب فردا چیزی نخورید. این روش، فستینگ 24 ساعته نام دارد. البته شما می‌توانید هر کدام از وعده‌های صبحانه یا نهار را نیز برای بازه زمانی فستینگ 24 ساعته انتخاب کنید، اما اینکه کدام بازه نتیجه بهتری می‌دهد، کاملا بستگی به خودتان دارد.

فستینگ 24 ساعته، تنها روش موجود در رژیم غذایی فستینگ نیست و این رژیم غذایی چندین روش دیگر نیز دارد که در ادامه بیشتر با آن‌ها آشنا خواهید شد.

رژیم غذایی فستینگ دارای روش‌های متعددی است که هر کدام ویژگی‌های خود را دارند. در ادامه قرار است با معروف‌ترین روش‌های برنامه ی رژیم فستینگ آشنا شویم:

فستینگ 5 به 2 یکی از محبوب‌ترین روش‌های برنامه رژیم فستینگ است. ایده این روش به این صورت است که شما می‌توانید 5 روز در هفته به طور معمول غذا بخورید، اما در دو روز دیگر میزان کالری مصرفی‌تان باید به ترتیب 500 و 600 کالری در روز برای بانوان و آقایان باشد.

این که کدام روزها را برای فستینگ خود انتخاب می‌کنید، بستگی به خودتان دارد، اما به عنوان یک توصیه مهم، بهتر است روزهای فستینگ پشت سر هم نباشند!

در این روش، هر روز یک بازه ۱۴ تا ۱۶ ساعته برای نخوردن غذا انتخاب می‌شود. البته برخی مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ طولانی مدت ممکن است بر تعادل هورمونی زنان تأثیر بگذارد، بنابراین زنان باید با احتیاط بیشتری این روش را دنبال کنند. (به دلیل اختلالات هورمونی)

فستینگ شبانه، ساده‌ترین نوع از برنامه رژیمی فستینگ محسوب می‌شود. در این روش، شما باید به مدت 12 ساعت در روز هیچ غذایی مصرف نکنید.

یکی از مزایای این روش، سادگی آن است. همچنین نیازی به حذف وعده‌های غذایی نیست. برای مثال: تصمیم بگیرید که بعد از شام از ساعت 7 عصر تا 7 صبح فردا هیچ غذایی نخورید. سپس از 7 صبح فردا می‌توانید دوباره شروع به غذا خوردن کنید.

این روش از برنامه ی رژیم فستینگ، انعطاف پذیری بیشتری نسبت به سایر روش‌ها دارد. «برد پیلون» (Brad Pilon)، متخصص تناسب اندام در کتاب خود بر این ایده تاکید می‌کند که:

نخوردن غذا، صرفا استراحت از غذا برای مدتی است. شما یک یا دو دوره 24 ساعته در طول هفته چیزی نخورده و به یک تمرین مقاومتی را دنبال می‌کنید.

وی همچنین در وب‌سایت خود می‌گوید:

وقتی زمان نخوردن غذا تمام شد، می‌خواهم وانمود کنید که اتفاق خاصی نیفتاده و به صورت عادی غذا بخورید. به این معنا که هنگام غذا خوردن، از پرخوری یا دریافت کالری کمتر از نیاز بدن خودداری کنید.

به عبارتی دیگر، در این روش شما خودتان را به یک رژیم غذایی شدید محدود نکرده و فقط به مدت یک یا دو دوره 24 ساعته تعداد کالری کمتر و در 5 روز بعدی، کالری بیشتری را مصرف می‌کنید.

توجه داشته باشید که:

1. این روش برای همه مناسب نیست و نیاز به مشورت با متخصص تغذیه دارد.
2. در روزهای خارج از فستینگ، باید مواد غذایی را مصرف کنید که کالری بدن شما را تامین کند.

در فستینگ 24 ساعته، شما یک بار در روز غذا خورده و تا 24 ساعت بعد چیزی مصرف نمی‌کنید. به عنوان مثال، شما یکشنبه ساعت 8 شب شام خورده و تا 8 شب فردا، چیزی نمی‌خورید.

فستینگ 24 ساعته، مناسب افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند، چون به دلیل محدودیت زمان غذا خوردن، ممکن است فرد نتواند به اندازه کافی کالری و مواد مغذی دریافت کند.

اما این روش عیب‌هایی نیز دارد که از مهم‌ترین آن‌ها سخت بودن تامین مواد مغذی برای عملکرد بهینه بدن است. همچنین پایبندی به این نوع رویکرد از رژیم غذایی فستینگ نیز، بسیار سخت بوده و ممکن است منجر به انتخاب‌های نه چندان مناسب و پر کالری شود.

برای مثال، بسیاری از افراد برای غلبه بر گرسنگی خود در فستینگ 24 ساعته، بیش از حد قهوه می‌نوشند که می‌تواند اثرات منفی روی خواب آن‌ها داشته باشد.

فستینگ یک روز در میان به عنوان یکی از پرطرفدارترین روش‌های رژیم غذایی فستینگ محسوب می‌شود. این نوع از رژیم غذایی فستینگ، به این صورت است که شما یک روز در میان چیزی نمی‌خورید یا کالری کمتری مصرف می‌کنید.

در این روش، شما در یک روز 25 درصد از نیازهای کالری خود (حدود 500 کالری) را تامین کرده و در روز بعدی به صورت معمول غذا می‌خورید. تحقیقات نشان می‌دهند که فستینگ یک روز در میان، در بزرگسالان دارای اضافه وزن، به طور قابل توجهی شاخص توده بدن، چربی‌ها و کلسترول را کاهش می‌دهد.

شما ممکن است در این نوع از برنامه ی رژیم فستینگ، نگران احساس گرسنگی در روزهای کم کالری باشید، اما تحقیقات منتشر شده توسط دکتر وارادی و همکارانش نشان می‌دهد که عوارض جانبی فستینگ یک روز در میان (مانند گرسنگی) تا هفته دوم کاهش یافته و افراد پایبند به این رژیم، پس از هفته چهارم شروع به احساس رضایت بیشتر از رژیم غذایی فستینگ خود می‌کنند.

رژیم فستینگ جنگنجو، یک شکل نسبتا افراطی از رژیم غذایی فستینگ محسوب می‌شود. این رژیم شامل خوردن بسیار کم، معمولا به صورت چند وعده میوه و سبزیجات خام در طول یک بازه 20 ساعته و سپس خوردن یک وعده غذایی بزرگ در یک بازه 4 ساعته است.

طرفداران رژیم جنگجو ادعا می‌کنند که انسان‌ها به طور طبیعی شب خور هستند و خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد تا مواد مغذی لازم را مطابق با ریتم شبانه روزی خود دریافت کند.

در طول بازه 4 ساعته‌ی خوردن، افراد باید مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و مقداری کربوهیدرات مصرف کنند.

افرادی که این شکل از رژیم غذایی فستینگ را دنبال می‌کنند، ممکن است مواد مغذی کافی مانند فیبر را دریافت نکرده و این امر می‌تواند بر سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن، تاثیر نامطلوبی بگذارد.

همچنین در این رژیم غذایی، برخی از افراد ممکن است در خوردن وعده‎های غذایی بزرگ در نزدیکی زمان خواب مشکل داشته باشند.

برای اینکه برنامه رژیم فستینگ را انتخاب کنید، ابتدا باید مزایا و معایب آن را بررسی کرده و ببینید آیا این برنامه رژیمی برای شما مناسب است یا خیر. در ادامه با مهترین مزایای رژیم غذایی فستینگ آشنا خواهید شد که عبارتند از:

برنامه رژیم فستینگ، ممکن است پیچیده و خطرناک به نظر برسد، اما گاهی اوقات می‌تواند ساده نیز باشد. در واقع، حتی ممکن است که رژیم غذایی فستینگ به ساده‌تر شدن روز شما نیز کمک کند، زیرا باید برای وعده‌های کمتری برنامه ریزی کنید.

علاوه بر این، در رژیم غذایی فستینگ نیازی به شمارش کالری غذاها، خوردن غذاهایی که احتمالا از مزه آن‌ها خوشتان نیاید و یا منع شدن از خوردن غذاهایی که دوست دارید نیست.

پس مهم‌ترین اولویت در رژیم غذایی فستینگ چیست؟ همانطور که قبلا نیز به آن اشاره شد در برنامه ی رژیم فستینگ، تمرکز اصلی روی زمان غذا خوردن است نه نوع و کالری آن.

از آنجایی که رژیم غذایی فستینگ، بر زمان غذا خوردن متمرکز است، پس شما می‌توانید آن را همراه با رژیم فعلی خود نیز اجرا کنید. این یعنی لازم نیست لزوما غذاهای خاصی را بخورید یا از چیزهایی که مصرف می‌کنید منع شوید.

در واقع اگر از وضعیت رژیم غذایی فعلی خود راضی هستید، می‌توانید برای بهبود شرایط خود، از برنامه رژیمی فستینگ نیز پیروی کنید. البته توجه داشته باشید که برخی رژیم‌های غذایی مانند رژیم کتوژنیک، ممکن است با رژیم غذایی فستینگ ناسازگار باشند و نیاز به مشورت با متخصص تغذیه داشته باشد.

برنامه رژیم فستینگ، یک رژیم کامل و بدون نقص نیست و مانند تمامی رژیم‌های غذایی موجود، معایبی دارد. در ادامه با مهم‌ترین معایب رژیم غذایی فستینگ آشنا خواهید شد.

رژیم غذایی فستینگ نیازمند نظم و برنامه ریزی قبلی است که از این جهت برای برخی افراد، رعایت نظم و برنامه ریزی شاید در ابتدا کمی سخت به نظر برسد.

علاوه بر این، ممکن است برنامه شما به دلیل کار، خانواده و … در روز تغییر کرده و این باعث برهم خوردن برنامه رژیم فستینگ شما شود.

نخوردن غذا به مدت 8 یا 12 ساعت نیز ممکن است طولانی به نظر برسد و ممکن است این کار برای افرادی که به نخوردن طولانی مدت غذا عادت ندارند، کار سختی باشد.

البته این به معنای آن نیست که برنامه ی رژیم فستینگ مناسب این افراد نیست، بلکه این کار فقط به تلاش و عادت این افراد در ابتدای رژیم غذایی فستینگ آن‌ها مربوط است. یعنی افرادی که با این روال سازگار می‌شوند، می‌توانند پس از چند ماه از نتایج آن لذت ببرند.

وقتی برای اولین بار رژیم غذایی فستینگ را امتحان می‌کنید، اولین چیزی که جدای از احساس گرسنگی متوجه می‌شوید، تغییر در رفتار و خلق و خوی شما است. رژیم غذایی فستینگ علاوه بر ایجاد احساس گرسنگی می‌تواند عوارض جانبی مثل سردرد، یبوست، خستگی، اختلالات خواب و موارد دیگری را به همراه داشته باشد.

همچنین تحریک پذیری و اضطراب، با کاهش سطح قند خون افزایش می‌یابند. با این حال، این عوارض جانبی ممکن است بعد از مدتی کاهش پیدا کنند و دیدن نتیجه کار، حس موفقیت و غرور را برای شما به ارمغان می‌آورد.

در این مقاله از وبلاگ گارلت، با این که رژیم غذایی فستینگ چیست؟ آشنا شدید که با رعایت آن می‌توانید نه تنها به تناسب اندام ایده‌آل خود رسیده، بلکه سلامت متابولیک بدن خود را نیز بهبود ببخشید.

این رژیم غذایی با دوره‌های زمانی معین، بین وعده‌های غذایی به تنظیم متابولیسم و سوزاندن چربی‌های اضافی کمک می‌کند. البته رژیم غذایی فستینگ، برای همه مناسب نبوده و ممکن است برای برخی افراد خطرات قابل توجهی داشته باشد. پس حتما قبل از انتخاب این رژیم غذایی و هر رژیم غذایی دیگر، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

منابع: medicalnewstoday – healthline – everydayhealth